தூங்கும்போது உடம்பு என்ன செய்கிறது? நல்ல தூக்கத்தின் ரகசியம்
நீ கண்ணை மூடித் தூங்கும்போது, உன் உடம்புக்குள் ஒரு பெரிய வேலை நடக்கிறது: வளர்கிறாய், படித்ததை நினைவில் சேமிக்கிறாய், சக்தியை நிரப்புகிறாய். உனக்கு எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை?
Why sleep matters for children: what the body and brain do during sleep, the American Academy of Sleep Medicine's recommendation of 9 to 12 hours for ages 6 to 12, and a simple bedtime routine.
இந்தக் கட்டுரையில்
சுருக்கமாக
- 6 முதல் 12 வயது வரை உள்ளவர்கள் தினமும் 9 முதல் 12 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கத் தூக்க மருத்துவக் கழகம் (2016) பரிந்துரைக்கிறது.
- தூங்கும்போதுதான் உடம்பு வளர்கிறது, காயங்கள் ஆறுகின்றன, அன்று கற்றது நினைவில் பதிகிறது.
- போதுமான தூக்கம் இருந்தால் கவனம், நினைவாற்றல், மனநிலை எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்.
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன் கைபேசி, டிவி திரைகளை அணைப்பது பெரிய உதவி.
இரவு பத்து மணி. “இன்னும் ஒரு வீடியோ மட்டும்!” என்று சொல்லியிருக்கிறாயா? மறுநாள் காலை அம்மா எழுப்பும்போது கண் திறக்கவே முடியவில்லை, வகுப்பில் கொட்டாவி மேல் கொட்டாவி. தூக்கம் வெறும் “ஓய்வு” அல்ல. நீ தூங்கும்போது உன் உடம்பு ஓவர்டைம் வேலை செய்கிறது!
தூக்கத்தில் நடக்கும் மூன்று பெரிய வேலைகள்
- வளர்ச்சி: ஆழ்ந்த தூக்கத்தின்போது உடல் வளர உதவும் ஹார்மோன் அதிகமாகச் சுரக்கிறது. எலும்புகளும் தசைகளும் வளர்கின்றன; விளையாடும்போது பட்ட சிராய்ப்புகள் ஆறுகின்றன.
- நினைவுப் பெட்டி: அன்று பள்ளியில் கற்ற பாடம், புதிதாகக் கற்ற விளையாட்டு, எல்லாவற்றையும் மூளை தூக்கத்தில் வரிசைப்படுத்தி, நீண்ட கால நினைவில் சேமிக்கிறது. நூலகர் இரவில் புத்தகங்களை அலமாரியில் அடுக்குவது போல!
- சக்தி நிரப்புதல்: கைபேசியை இரவில் சார்ஜ் போடுவது போல, உடம்பும் மூளையும் மறுநாளுக்குத் தேவையான சக்தியை நிரப்பிக்கொள்கின்றன.
உனக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
2016-இல் அமெரிக்கத் தூக்க மருத்துவக் கழகம் (American Academy of Sleep Medicine), குழந்தைகளின் தூக்கம் பற்றிய நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகளைப் பார்த்துவிட்டு இந்தப் பரிந்துரையை வெளியிட்டது. அமெரிக்கக் குழந்தை மருத்துவர்கள் கழகமும் இதை ஏற்றுக்கொண்டது:
- 6 முதல் 12 வயது: ஒவ்வொரு நாளும் 9 முதல் 12 மணி நேரம்.
- 13 முதல் 18 வயது: 8 முதல் 10 மணி நேரம்.
போதுமான அளவு தொடர்ந்து தூங்குபவர்களுக்குக் கவனம், நடத்தை, கற்றல், நினைவாற்றல், மனநிலை எல்லாம் மேம்படுகின்றன என்று அந்தக் கழகம் சொல்கிறது. தூக்கம் குறைந்தால் கவனக் குறைவும், சின்ன விபத்துகளில் சிக்கும் வாய்ப்பும் அதிகமாகின்றன.
கணக்குப் போடு!
காலை 6:30 மணிக்கு எழ வேண்டும் என்றால், 10 மணி நேரம் தூங்க இரவு எத்தனை மணிக்குப் படுக்கையில் இருக்க வேண்டும்? (விடை: இரவு 8:30.) உன் பள்ளி நேரத்தை வைத்து உனக்கான தூங்கும் நேரத்தைக் கண்டுபிடி.
திரைகள் ஏன் தூக்கத்தைத் திருடுகின்றன?
இருட்டானதும் நம் மூளை “தூங்கும் நேரம் வந்துவிட்டது” என்று உணர்ந்து, தூக்கத்தைக் கொண்டுவரும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைச் சுரக்கிறது. ஆனால் கைபேசி, டேப்லட், டிவி திரைகளின் பிரகாசமான ஒளி மூளையை “இன்னும் பகல்தான்” என்று ஏமாற்றுகிறது. அதோடு, சுவாரசியமான வீடியோக்கள் மனதை உற்சாகப்படுத்தி, தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடுகின்றன.
நல்ல தூக்கத்துக்கு ஆறு படிகள்
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் படு, ஒரே நேரத்தில் எழு. விடுமுறை நாளிலும் கூட!
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பே எல்லாத் திரைகளையும் அணை.
- இரவு உணவை தூக்கத்துக்கு இரண்டு மணி நேரம் முன் முடி.
- பல் துலக்கு, கை கால் கழுவு, புத்தகம் வாசி. ஒவ்வொரு இரவும் இதே வரிசை என்றால் மூளை தானாகத் தூக்கத்துக்குத் தயாராகும்.
- அறை இருட்டாக, அமைதியாக, காற்றோட்டமாக இருக்கட்டும்.
- பகலில் வெளியே ஓடி விளையாடு. உடம்பு களைத்தால் தூக்கம் தானாக வரும்.
பெற்றோருக்கு: குழந்தை போதுமான நேரம் தூங்கியும் தொடர்ந்து பகலில் சோர்வாக இருந்தால், அல்லது தூக்கத்தில் பலமாகக் குறட்டை விட்டால், குழந்தை மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள்.
சொற்களஞ்சியம்Glossary
- ஹார்மோன் Hormone
- உடலில் சுரந்து, பல உறுப்புகளுக்குச் செய்தி அனுப்பும் வேதிப்பொருள்.
- மெலடோனின் Melatonin
- இருட்டானதும் சுரந்து தூக்கத்தைக் கொண்டுவரும் ஹார்மோன்.
- நினைவாற்றல் Memory
- கற்றதைச் சேமித்து, தேவைப்படும்போது நினைவுக்குக் கொண்டுவரும் திறன்.
- தினசரி வழக்கம் Routine
- தினமும் ஒரே வரிசையில் செய்யும் செயல்கள்.
உங்களைச் சோதியுங்கள் · Check yourself
ஆதாரங்களும் சரிபார்ப்பும் Sources and checks
கடைசியாகச் சரிபார்த்தது:
- eurekalert.org/news-releases/685231
- news.vumc.org/2016/06/16/new-age-specific-sleep-recommendations-for…
பிழை கண்டீர்களா? சொல்லுங்கள் · Report an error
சின்ன நதியின் வாக்குறுதி · Our trust standardதிருத்தங்கள் · Correctionsஆசிரியர் கொள்கை · Editorial policy
சின்ன நதி மின்னிதழில் சேருங்கள் Join the free Chinna Nadhi newsletter
புதிய கட்டுரைகள் வாரம் ஒருமுறை உங்கள் மின்னஞ்சலுக்கு. இலவசம்; எப்போது வேண்டுமானாலும் நிறுத்தலாம். New stories in your inbox once a week. Free, and you can stop any time.
வாசகர்கள் கருத்து Reader reviews
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. இங்கே சென்று வந்திருந்தால், முதல் கருத்தை நீங்களே எழுதுங்கள். No reviews yet. Been here? Be the first.
✍ உன் கருத்தை எழுது · Write a comment
சின்ன நதியைப் பின்தொடருங்கள் · Follow Chinna Nadhi
அடுத்து படிக்க · Read nextமழை எவ்வளவு பெய்தது? வீட்டிலேயே மழைமானி செய்வோம்வானிலை அறிக்கையில் “இன்று 40 மி.மீ. மழை” என்று சொல்கிறார்களே, அதை யார் அளக்கிறார்கள்? ஒரு பழைய பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் நீயே அளக்கலாம்.